脊柱有它的生理曲度和活动度

人的脊柱自上而下由颈椎、胸椎、腰椎、骶尾椎构成，共由33节椎骨所组成。一般成年后骶尾椎融合在一起，其余的脊椎连同椎间盘、周围的韧带、软组织，共同组成一个活动自如且有强大支撑力的链条状结构。脊柱有它正常的生理曲度：从后方看，脊柱的冠状面是垂直对称的；从侧方看，脊柱的失状面有四个生理弯曲，分别是颈椎前凸（约25度）、胸椎后凸（30-40度）、腰椎前凸（55-65度）、骶椎后凸。脊柱失状面呈“S”形，可以加强直立姿势的稳定性，且可以缓冲震荡。

挑战瘦身细腰，让椎间盘受累，要怎样才能合理健身运动了？

腰背肌功能锻炼：可以放松腰背部的肌肉，预防及缓解腰肌劳损；同时腰背肌强壮了，对腰椎稳定性的保护增强，也有利于减缓腰椎退变及避免扭伤。其动作要领是在腰椎生理性前凸的基础上做适当的后伸动作，之后再放松，完成腰背肌的收缩-舒张。在这里向大家推荐几个比较简单而有效的腰背肌功能锻炼动作：

体内束腰 ：这套动作每次重复5至10遍。练习目的是使背部长肌——竖脊肌得到周期性收缩-伸展而改善血液循环，并使椎间盘得到周期性减压，从而利于脊柱健康。

1.双脚自然站立，左手指尖触及背后的脊柱沟。

2.右臂向上平举于头侧。

3.右臂略微向前上方探够，就像伸手去够一个高柜子顶上的东西，此时右侧腹部有微微收紧感。

4.左臂向上平举于头侧。

5.使两臂保持平行，两臂伸得越高越好。

6.保持住腹部微微收紧的感觉，慢慢地放下手臂，放松肩膀。

7.保持住腹部微微收紧的感觉，自然摆动双臂，向前步行10步。

小燕飞：每次训练建议完成3至5组动作，每组1分钟。训练目的是模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位劳损的保健作用。

1.在硬床或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下。

2.双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。

3.同时，双脚轻轻抬起，腰部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒。

4.然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3至5秒再做。

背桥练习：每次训练建议完成3至5组动作，每组1分钟。动作简单，对身体要求较低，适合无法完成小燕飞的老年人。

1.仰卧于硬床或硬板上，双上肢自然放于身体两侧，屈曲膝关节使双足平放。

2.双足及肩背部同时用力，使腰部、臀部抬起，持续3至5秒。

3.放松肌肉，回归原位休息3至5秒再做。

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