健康中国、营养先行!2021年5月17-23日是全民营养周,今年的主题是“合理膳食营养惠万家”。健康饮食，需要选对食材,需要合理搭配,还需要健康烹调。

健康烹饪的目标：

一、食品安全、口感良好；

二、尽量减少营养素的损失；

三、食物的消化吸收速度符合人体需要；

四、避免引入过多的油、盐、糖；

五、预防肥胖和各种慢性疾病。

如何保留食物中的营养素？

食物中的营养素并不都很怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。

维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素,以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分,在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度,也就是增加吸收。但它们并不怕蒸煮烹调。

食物中的营养素并不都很怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。

维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素,以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分,在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度,也就是增加吸收。但它们并不怕蒸煮烹调。

B族维生素和维生素C,以及多酚类等水溶性抗氧化成分，在大量水煮和焯烫的时候,会大量溶于水中。煮和焯的时间越长,营养素和植物化合物损失就越大。

谷类食物,烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物,烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟,也有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

谷类食物,烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

蔬菜类食物,烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟,也有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。

鱼肉类食物,烹调损失最多的营养素是维生素B1。清蒸、炖煮都是好的烹调方法,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法,它们不仅造成营养素损失,而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明,过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病,而且不利于预防肠癌。

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