日常生活中，人们除了去健身房锻炼，还会选择徒手锻炼、小工具锻炼、健身路径锻炼的方式，这些健身锻炼方式经济、方便。而今天为大家介绍的台阶锻炼，也具有这样的特点，无论在户外还是在办公场所，台阶、楼梯都随处可见，利用台阶可以帮助我们锻炼心肺，增进力量，改善体质。

台阶锻炼的好处：日常生活中，每天不坐电梯多走楼梯爬台阶，就可以有相当于慢跑的运动效果。日常快速爬楼梯的运动强度有8.8梅脱，而慢跑的运动强度为6.0-7.0梅脱，楼梯有上有下，爬楼梯与慢跑强度接近，把坐电梯的工夫都用上下台阶的方式来替代，这样每天爬楼梯的时间相当于完成了慢跑的锻炼，省时高效。

上下台阶过程中，需要下肢对抗身体重力做功，上肢还要协调配合，日常上下台阶，能够帮助维持肌肉力量，如果再进行针对性的练习，对于增进力量也有效果。而力量的维持和增加，特别是下肢大肌肉群，对于保持骨密度，提升基础代谢水平，保持健康体质都有重要作用。

除生活中上下台阶行走，跑台阶锻炼对于跑步这项运动也有帮助。首先一点跑台阶的动作模式与平地跑步的动作模式较为接近，都是单腿支撑，上下肢交互协调用力的模式，而上下台阶时需要克服重力更多，有助于巩固和提升跑者的下肢力量与耐力。另外上台阶时，臀肌发力要求高，对于一些伸髋发力意识不足的跑者，可以纠正技术。此外跑台阶可以帮助跑者训练跑步节奏，提高肢体协调和节奏感。但老年人和膝关节有病变者不建议进行跑台阶锻炼。

几种常见的锻炼方法

上斜俯卧撑：动作要求：选择适宜坡度的台阶，俯卧撑姿势，上肢躯干处于高位，下肢双脚在低位，进行俯卧撑练习，俯下时，两上臂相对躯干45°分开，胸部去贴近台阶，然后手臂和胸部肌肉发力撑起。俯下动作稍慢，撑起动作稍快。

练习次数：每组练习8-12次，练习2-3组。

登台阶摆腿：动作要求：原地踏步一次，然后一条腿迈步登台阶，另一条腿摆腿上提，做高抬腿动作，并配合摆臂，然后摆起的腿再放下到起始位置上，同时支撑腿也落下，再在原地做一次原地踏步后，继续练习前述动作。登台阶时注意保持髋、膝、踝关节在同一平面，避免膝关节内扣或外翻，膝关节和臀部共同发力完成登台阶动作。

练习次数：每组每侧练习8-12次，练习2-3组。

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