日常锻炼中，蹲是一种常见的肢体状态，在下蹲起立的过程中，能增强肢体核心和下肢肌肉力量，促进血液循环以及锻炼心肺功能。而变换不同形式，既能锻炼到不同部位，又让锻炼更有乐趣。

面壁蹲墙。改善各种颈肩腰腿疼痛，牵拉肌肉、韧带和整个脊柱。练习时，面壁站立，双脚并拢，重心落在前脚掌，双手自然下垂，双眼平视前方，腰部放松向后弓起，身体缓缓下蹲，蹲至最低后，缓缓抬起身体。下蹲时头不能后仰和倾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根据需要进行调节，建议老年人或锻炼较少者选择慢蹲，每分钟约2~3个，一天控制在150个左右。

蹲马步。一种静态力量训练，主要锻炼股四头肌，能增强腰部和下肢力量，提高身体稳定性。练习时，双脚分开略宽于肩，脚尖朝前，下蹲至半蹲姿态，大腿与地面平行，膝盖向两侧撑，注意不要超过脚尖，髋部向前向内收紧，保持上半身直立。蹲马步对膝关节压力较大，要量力而行，保持姿势正确。

深蹲。有效锻炼下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。练习时，双脚与肩同宽，脚尖和膝关节保持同一方向，双眼平视前方，双手自然下垂或平举，弯曲膝盖，臀部向后方用力，收紧全身肌肉，保持背部挺直，缓缓下蹲，同时双臂向前平举，注意膝盖不要超过脚尖，脚后跟不要离地，受力主要在脚后跟；当下蹲至髋关节略低于膝关节时停止，再从脚跟开始，大腿发力，回到起始位置。

弓步蹲。练习时，双脚打开与肩等宽站立，眼睛平视前方，胸背部挺直，双手叉腰，右脚跨出一步，位于左脚正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲约达90度，膝盖不要超过脚尖，左膝差不多接触到地面但不要触地，然后抬高身体。左脚在前时姿势相同。该动作可提高身体平衡性，增强腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

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