老年力量锻炼方法

 

在大多数老年朋友的印象里,提到力量锻炼,就意味着健身房里的大杠铃,看着就心生恐惧。因此,他们平时只做健步走、慢跑这些有氧锻炼,从来不做力量锻炼。而另外一些老年朋友(基本都是男性),虽然年华不再,但是“人老心不老”,不但坚持力量锻炼,而且在锻炼安排上丝毫不输给年轻人,引体向上、深蹲、卧推,重量负荷一点也不示弱,身边的小伙子上多重的杠铃,他们也上多重的杠铃。

老年人练力量谨记要点

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所以,老人如何正确的来做力量训练?年长和年轻的训练者最主要的两点区别为恢复与适应性产生的速度(年长者更慢),以及无法正确执行一些动作。因此与年轻人的训练原则有所不同,年长者需要更加关注运动负荷及运动强度方面。年长者进行力量训练,需要记住下面几个要点:

1.保证练习动作的正确性

必须在正确动作的基础上完成练习量,同时注意呼吸的调节和腹式呼吸的应用,不要憋气。练习动作应尽量锻炼到每个部位的肌肉为佳(包括上肢、胸背部、腰腹部和下肢)。

2.运动频率不必太高

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同一部位肌肉的练习,每周至少进行2-3次,每次间隔48小时以上。

3.运动负荷循序渐进

老年人应以低强度(50%-70%最大负荷)进行初期训练,掌握正确动作之后在身体适应的情况下可酌情调整为中等强度(70%-80%最大负荷)。

4.重复次数和组数

要选择适当负荷的哑铃或弹力带,一个动作完成8-10次,肌肉有轻微疲劳感为宜。每个练习动作进行2~3组,组间休息2~3分钟。

5.安全第一,规避风险

心血管疾病患者(如高血压、冠心病人群)在进行力量练习时应采取小负荷、多组数练习,切忌使用大重量、快速的爆发性动作。另外高血压人群也不宜进行需要长时间憋气的静力性力量练习(如悬垂、平板支撑等)。

来源:健康中国。如有侵权,请联系删除。

作者:安全健康教育网
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