随着生活水平的提高和健康意识的增强，喜欢运动健身的人越来越多。

与此同时，运动损伤特别是膝关节损伤也成为很多人的困扰，其中最常见的就是膝关节疼痛。怎样才能减少运动损伤？

知己知彼，减少损伤

第一、控制好总运动量和短期运动增量。

增量采取循序渐进的原则。以跑步为例，建议每周跑步总量不要超过100公里，或者近期运动量和平时运动量的比值最好保持在1:1，也就是说，每周增量不超过10%，并且连续跑三周后，第四周运动量减一半。当然这只是针对跑步运动，其他运动类型可参照此原则。

第二、避免和控制关节负荷重的运动方式。

比如负重深蹲、长时间长跑、爬楼梯、爬山、球类运动或跪姿多的运动等。如果平时每天运动，就适当间隔一天再运动，或与负荷小的运动间隔进行。游泳、骑自行车的关节负荷相对就小很多。

第三、运动前充分热身。

可以提高肌腱和韧带弹性和延展性，增加关节活动幅度和顺应性，还能刺激关节滑液分泌，减轻关节磨损。

一般热身时间建议在5～10分钟，可以做膝关节伸展、压腿、高抬腿、慢跑等热身运动，让身体微微出汗。

第四、肌肉力量和耐力的训练。

长时间没运动刚恢复运动时，多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，增强关节稳定性，如平躺在床上或坐垫上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高，或者做蹲马步、靠墙蹲。

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