居家锻炼,因身体而已
中老年群体居家健身如何做到科学、安全?专家提醒,要根据自身情况,选择合适的运动项目,循序渐进地进行锻炼,不能随意加大运动量和运动强度。在养成锻炼习惯的同时,要保持精神愉悦,注意合理膳食,远离不良的生活习惯。
随着年龄的增长,中老年人的身体素质和运动能力逐渐下降,主要表现在肌肉力量、耐力、控制能力以及身体柔韧性的降低。国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练研究中心研究员高晓嶙建议,中老年人适合选择传统养生项目进行居家锻炼,比如太极拳、八段锦、五禽戏等,体能较弱者可以尝试广播体操、瑜伽等强度相对较低的运动项目。
针对中老年人群的身体特点,相关协会、组织积极展开行动,大力推广居家科学健身方法。以太极拳、八段锦为例,锻炼过程中需要注意配合细、匀、深、长的腹式呼吸,能使呼吸肌肉群得到充分锻炼,提高肺活量。
中老年人想要取得良好的健身效果,还需坚持锻炼。最好保持每天锻炼,一周不少于4次,每次40—60分钟为宜。如果时间有限或身体状况不允许,可在一天中安排一到两次练习,每次练习15—30分钟,也可将整套动作拆开,从中选择适合自己的单节动作练习。
对平常没有锻炼习惯的人来说,要掌握好运动强度,循序渐进是关键。中老年人可以先从一些增强柔韧性的动作开始,再慢慢地过渡到力量练习。同时,在锻炼过程中还要注意监测心率,运动前要做好充分的准备活动。
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