做好这些事,储备更多骨量(二)

 

要想预防骨质疏松,减少或延缓骨质疏松症的发生,年轻时必须多多储备骨量,“存骨量”就像“存钱”,老来受益。

做好这些事,储备更多骨量

摄取优质蛋白质

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优质蛋白质摄入有助于维持骨骼和肌肉功能,有利于促进膳食钙的吸收,降低骨质疏松性骨折后并发症的风险。肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源,建议畜禽肉或鱼虾肉每天吃40—75 克,每天1个鸡蛋,水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

戒烟酒

众所周知,烟酒有害健康。吸烟,尤其是青少年吸烟也极易导致骨密度降低、骨皮质变薄,更容易出现骨质疏松。酒精会弱化骨骼,它会过滤掉骨骼中的钙、镁和其他矿物质。所以尽量戒烟限酒,保持良好的生活习惯。

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多运动

在人体代谢活动中,骨组织的发育需要有一定的力学强度来支撑。适当进行有氧运动和负重训练,可以提高骨密度和骨质量,同时增加肌肉力量及平衡能力,降低发生跌倒及骨折的风险。

可选择健步走、慢跑、跳舞、骑自行车等中强度运动,以及哑铃、太极拳、八段锦等力量训练。根据个人情况选择合适的锻炼方式、锻炼强度和时间,循序渐进,持之以恒,但要注意少做躯干屈曲、旋转动作。

无论如何,只要动起来,就有益健康。世界卫生组织建议成年人每周至少进行150至300分钟的中等强度有氧运动或者75到150分钟的高强度有氧运动,便可以获得巨大健康收益。

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作者:安全健康教育网
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