如何做到食物多样(一)

 

每天一个人大约要吃掉1800克食物,吃什么、怎么吃很重要。早在2400多年前,我国中医典籍《黄帝内经·素问》中就有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的记载。其中渗透的理论精髓也是平衡膳食理论,不同的食物种类产生不同的营养价值。

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从我国1989年发布的第一版《中国居民膳食指南》到之后修订的几版《中国居民膳食指南》,第一条都大致一样:坚持“食物多样”。直到今年最新修订的《中国居民膳食指南(2022)》,其规定的平衡膳食八大准则的第一大准则依旧是“食物多样,合理搭配”。强调“平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配”。如何做到食物多样呢?似乎说起来很容易,实践起来很难。


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1.替换法

不妨每天或每周换一换食物种类,这样更有利于营养均衡。

比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类:

根块类,如藕、马铃薯;

叶菜类,如菠菜、油菜、苋菜;

芽菜类,如香椿芽、豆芽;

鳞茎类,如大葱、洋葱等;

瓜茄类,如西葫芦、南瓜、冬瓜等;

还有鲜豆类等等。

无论是在家烹饪还是在外就餐,尽可能选择多的蔬菜种类,来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷,打破“木桶效应”,实现优势互补,比如红苋菜和菠菜的钙含量较高,而香椿芽锌含量较高。

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作者:安全健康教育网
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