在各种拉伸动作中，肩背部拉伸动作强烈推荐，可缓解长期低头看手机或者伏案工作引发的不适感。其放松效率很高，可以锻炼到背阔肌、胸大肌、上斜方肌，还能够激活中下斜方肌，改善圆肩驼背的体态。此外，对于小腿较粗、线条不好看，或者足跟部疼痛的患者，可以试一试这组小腿放松动作。

肩背部拉伸动作

①双脚开立与肩同宽，双手十指于身后相扣；

②肩部下沉，肩膀远离耳朵，两肩胛骨后缩夹紧保持大臂外旋，手逐渐抬高向远处拉伸；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④全程收腹，臀部夹紧，保持骨盆中立位；

⑤重复3-5次。

站立伸展动作

①双脚开立与肩同宽，拇指向前和四指向后分别放在腰部两侧；

②以四指为支点将腰向后做后伸动作；

③动作缓和有力，在最大伸展位置保持3个深呼吸；

④注意动作不要引发腰部不适；

⑤重复3-5次。

小腿肌肉放松动作

①双脚前后弓箭步，保持后腿伸直状态，后脚脚跟向下踩地；

②挺胸收腹，保持骨盆放在中立位；

③感受后侧大腿后群的牵拉感，保持30秒，如果感觉不强烈可以做前腿微屈膝的动作；

④注意动作不引发身体不适；

⑤并步换腿，重复3-5次。

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