减肥是生活方式的改变，而非短期冲刺。通过「均衡饮食+规律运动+良好作息」的组合，逐步减少体脂，同时保持心理健康。遇到挫折时及时调整策略，而非自责。健康的身体需要时间塑造，坚持就是胜利！

饮食管理：控制热量，营养均衡

创造热量缺口：摄入热量 < 消耗热量（每日缺口建议300-500大卡）。

避免极端节食，否则易反弹且伤身体。

优化饮食结构：

蛋白质：多吃鸡蛋、鱼、鸡胸肉等，增强饱腹感。

膳食纤维：蔬菜、全谷物、豆类可延长消化时间。

减少精制糖和油炸食品：避免高热量低营养食物。

替换主食：用糙米、红薯代替白米饭，降低升糖指数。

饮食习惯：

细嚼慢咽，每餐吃七分饱。

记录饮食（可用APP），避免无意识进食。

科学运动：有氧+力量训练结合

有氧运动：每周3-5次，每次30-60分钟（如跑步、游泳、跳绳）。

燃脂效率高，但需长期坚持。

力量训练：每周2-3次（如深蹲、俯卧撑、哑铃）。

增加肌肉量，提升基础代谢率（躺着也能多消耗）。

日常活动：多走路、爬楼梯、做家务，累积消耗热量。

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