减肥首要原则：平时要管住嘴、迈开腿。道理虽懂，可就是不能真正管住、迈开，更难以坚持不懈、久久为功。

优化 “饮食结构”，让营养更均衡

遵循 “高蛋白、高纤维、适量优质碳水、低脂肪” 的原则，具体搭配可参考 “餐盘法则”：

1/2 餐盘蔬菜：优先选绿叶菜（菠菜、生菜）、十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝）、菌菇类（香菇、木耳），富含膳食纤维，能增加饱腹感、促进肠道蠕动，减少其他高热量食物摄入。

1/4 餐盘优质蛋白：选择低脂高蛋白食材，如鸡胸肉、鱼虾（三文鱼、鳕鱼）、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶，蛋白质能延长饱腹感（比碳水化合物持久 2-3 小时），还能保护肌肉不流失。

1/4 餐盘优质碳水：用 “全谷物、杂豆、薯类” 替代精制碳水（白米饭、白面条、白面包），如糙米、藜麦、玉米、红薯、山药，升糖速度慢（避免血糖骤升骤降导致的饥饿），且富含 B 族维生素。

减少 “3 类高负担食物”：

高糖：奶茶（1 杯约含 40-60 克糖）、蛋糕、含糖饮料，易转化为脂肪堆积；

高油：油炸食品（炸鸡、薯条）、肥肉、加工肉（香肠、培根），增加心血管负担；

高盐：咸菜、酱菜、腌制食品，易导致水肿、血压升高。

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