如何预防骨质疏松

“骨质疏松”是老年人腰痛的罪魁祸首，它在80岁以上的老年人中患病率高达58.1%。应该如何预防了?

1.注意补钙：成人每日钙推荐摄入量为 0.8克（元素钙），≥50 岁的人群每日钙推荐摄入量为1.0～1.2克，含钙丰富的食品如牛奶、蔬菜、豆制品，都可以帮助补充钙质。如每天喝300-500ml的牛奶，可以补充至少300-500mg的钙，乳糖不耐受者可以选酸奶、奶酪等。50g的豆腐丝含有110mg的钙，100g的老豆腐含有106mg的钙。另外多点吃低草酸的蔬菜，如每天250g油菜、芥菜，可以补充250-450mg的钙，绿叶菜中富含的维生素K也可以帮助强健骨骼。

2.补充维生素D：钙的吸收需要维生素D，建议剂量为 800～1200国际单位/天（或20～30 微克/天）。晒太阳也可以补充维生素D；食物当中的香菇、银耳、木耳等菌类也有帮助，还有可以从维生素D保健品中摄入。

3.适当锻炼缓解骨质疏松：

负重的有氧运动：包括散步、跳舞、爬楼梯等，这类运动可锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失，更适合患有严重骨质疏松症的患者及骨折恢复期的患者。

柔韧性训练：能增加关节的活动度，有助于身体平衡，并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后，缓慢温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

力量训练：包括器械训练，可增强上臂和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松的进展。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

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