在健身房，常能听到健身爱好者们讨论“今天该吃放纵餐了”，当减肥人士步入平台期后，首先想到的也是来一顿放纵餐。

放纵餐该怎么吃？

精准计算热量

日常摄入的10-15%作为放纵额度，例如日常1500kcal者，放纵餐可控制在1650-1725kcal左右，建议集中在1-2餐食用。

如果实在想吃点儿小甜点、小奶茶，也是可以的，但是要注意分量，避免过量摄入。比如吃一小块巧克力蛋糕而不是一大块，喝中杯奶茶而不是超大杯。

营养配比

可以采取“532”原则——50%复合碳水（如糙米、燕麦），30%优质蛋白，20%健康脂肪，避免纯糖脂组合。

比如，每餐需包含20-30克蛋白质，如鸡胸肉、鱼肉，搭配糙米或者红薯作为碳水，再加上适量健康脂肪，比如牛油果、坚果，这就是一份不错的放纵餐。

选择合适的时间

高强度训练后2小时内摄入，此时60%的碳水会优先补充肌糖原而非转化为脂肪。此外，避免睡前进食，可以将放纵餐安排在皮质醇水平较低的傍晚时段（17-19点），减少对代谢的负面影响。

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